Philippe Schwartz
Sexologie Hypnothérapie Relaxation à Reims
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Syndrome des jambes sans repos : l’hygiène de vie comme 1er traitement

Relaxation

Les trois grandes dimensions de l’hygiène de vie que sont l’alimentation, le sommeil et l’activité physique sont particulièrement importantes à considérer dans le syndrome des jambes sans repos.

Les règles hygiéno-diététiques constituent les mesures thérapeutiques de première intention de tout syndrome des jambes sans repos.

 

Alimentation

On ne rappellera jamais assez combien une alimentation équilibrée, c’est à dire diversifiée, suffisante et de bonne qualité, suffit à couvrir les besoins nutritionnels et à éviter la survenue de déficits en nutriments.

La correction d’un déficit en fer est indispensable dès lors qu’il est constaté au vu des examens biologiques. En cas de déficit, la supplémentation est en effet indispensable pour voir s’améliorer les impatiences et pour favoriser une bonne réponse thérapeutique aux médicaments dopaminergiques.

Le fer est naturellement présent dans la viande rouge, le foie, les haricots, le soja, les lentilles, le poisson (thon, sardine, hareng, maquereau), les coquillages (moules, palourdes, bigorneaux), le chocolat noir.

Les nutriments intervenant comme cofacteurs dans le métabolisme de la dopamine sont également présents dans l’alimentation :

  • La tyrosine est retrouvée dans les protéines animales et végétales, les produits laitiers, les noisettes, amandes et noix.
  • Les bananes, pois chiche, poulet, saumon sont riches en vitamine B6.
  • Les céréales, graines, amandes, mâche, brocoli, viande, foie, cerises, raisin, jaune d’œuf contiennent de la vitamine B9.
  • Les graines de lin et de chia, les huiles de foie de morue et de colza, les poissons (saumon, maquereau), œufs contiennent des omégas 3.
  • On retrouve la coenzyme Q10 dans les viandes, poissons, noix, huile de soja.

En revanche, la consommation d’excitants du système nerveux (café, alcool, tabac) est fortement déconseillée.

 

Activité physique

L’exercice physique modéré régulier est un facteur d’amélioration des impatiences. En revanche, l’activité physique intense a tendance à majorer le syndrome des jambes sans repos.

Cette activité physique doit être adaptée au sujet et n’est pas synonyme d’effort sportif. Une marche rapide d’environ 30 minutes répétée trois ou quatre jours par semaine suffit à observer une atténuation des symptômes chez de nombreux sujets.

La pratique du vélo, de la natation ou de la gymnastique est également bénéfique.

La pratique d’exercices d’étirement a montré son efficacité en termes de réduction de la sévérité des symptômes du syndrome des jambes sans repos.

En revanche, les activités physiques sont à éviter dans les heures précédant le coucher.

 

Respect de son sommeil

Comme dans nombre de pathologies et en particulier celles ayant un impact direct sur la qualité du sommeil, respecter une hygiène de sommeil rigoureuse est essentiel :

  • Éviter tout stimulant à partir de la fin de la journée (café, thé, tabac, etc.).
  • Éviter la consommation d’alcool le soir, qui provoque une fragmentation du sommeil.
  • Maintenir la chambre dans un état de calme et de quiétude favorable au repos : pénombre ou obscurité, tranquillité, silence ou musique douce, non surchauffée.
  • Ne plus utiliser smartphone, tablette, ordinateur le soir. La lumière bleue et les LED des écrans stimulent les zones cérébrales de l’éveil, en plus de favoriser une stimulation de l’attention préjudiciable à l’arrivée du sommeil.
  • Préserver l’heure précédent le coucher et la consacrer à la détente et à la relaxation.
  • Ne rejoindre le lit que lorsque les premiers signes de somnolence se font sentir.
  • Ne pas rester au lit, se lever et aller faire une activité calme non stimulante si le sommeil ne vient pas au bout d’une vingtaine de minutes. Se recoucher lorsque la somnolence revient à nouveau.
  • Respecter ses horaires fixes de coucher et de lever tous les matins.
  • Autant que possible, ne pratiquer aucune autre activité dans la chambre que dormir ou avoir des activités sexuelles.
  • Éviter les siestes de plus de 30 minutes durant la journée pour ne pas fragmenter la durée de son sommeil.

 

Éviter les facteurs favorisant la survenue des impatiences

Certains facteurs ou contextes favorisent l’apparition symptomatique du syndrome des jambes sans repos :

  • Longue période d’immobilisme et d’inactivité musculaire comme les longs voyages, les spectacles et films au cinéma, le travail de bureau sans pauses suffisantes.
  • Le manque de sommeil.
  • L’activité physique en fin de journée.
  • La consommation excessive d’excitants ou en fin de journée (café, thé, tabac, alcool).

Chaque sujet souffrant du syndrome des jambes sans repos doit identifier les facteurs favorisant la survenue des symptômes qui lui sont plus spécifiques et apprendre à éviter ces situations à risque de déclenchement des impatiences.

 

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HAS. Quelle place pour les agonistes dopaminergiques dans le syndrome des jambes sans repos ? Avril 2014

McManama Aukerman M et coll. Exercise and restless legs syndrome: a randomized controlled trial. J. Am. Board Fam. Med., 2006; 19: 487-493

Morin CM, Beaulieu-Bonneau S. Prise en charge de l’insomnie : approche cognitive et comportementale. Rev. Prat., 2017 ; 67 : 862-867

Ruppert E et coll. Le syndrome des jambes sans repos : fréquent et handicapant. Rev. Prat., 2015 ; 65 : 963-966


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