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La nutripsychologie ou comment bien nourrir son cerveau

27 Mar 2022 Philippe Schwartz Santé globale

Les liens étroits entre alimentation et santé cérébrale sont évoqués depuis longtemps et se précisent depuis plusieurs années.

La meilleure précision de ces liens laisse entrevoir aujourd’hui une nouvelle dimension thérapeutique en santé psychologique : la psychiatrie nutritionnelle ou psychonutrition ou nutripsychiatrie.

Des liens sont ainsi retrouvés dans trois directions principales :

Ces trois dimensions sont interdépendantes et interactives entre elles.

 

Les glucides, nutriments énergétiques de base du cerveau

Les glucides (sucres) constituent le substrat énergétique indispensable au fonctionnement des cellules et le cerveau en est un des principaux consommateurs de l’organisme. Le sucre est en effet le substrat énergétique essentiel des neurones.

Les sucres les mieux métabolisés sont les glucides dits complexes (sucres « lents ») qui sont assimilés lentement lors de la digestion. On les trouve dans les pâtes, le pain en particulier le pain complet, les féculents comme les pommes de terre et les petits pois, le riz.

 

Éviter les sucres d’absorption rapide

Les sucres dits rapides, rapidement absorbés par l’organisme, entraînent des fortes charges glycémiques dans le sang et des réponses hormonales brutales excessives de l’organisme en réaction à la chute brutale de la glycémie secondaire à la sécrétion d’insuline. Parmi ces réponses hormonales excessives, on trouve le cortisol, l’adrénaline et le glucagon qui sont des hormones du stress favorisant irritabilité et anxiété.

La répétition de ces épisodes d’hypoglycémie secondaires à une forte charge glycémique a été associée à l’existence de trouble de l’humeur, notamment dépression.

La répétition de charges glycémiques élevées favoriserait également le stress oxydatif et pourrait induire un état inflammatoire persistent, lui aussi impliqué dans les troubles cérébraux.

 

Le tryptophane

Le tryptophane est un acide aminé (constituant élémentaire des protéines) qui est le précurseur de la synthèse de la sérotonine par l’organisme.

La sérotonine est un neuromédiateur essentiel de la transmission de l’influx nerveux et de l’information d’un neurone à un autre. La baisse du taux de sérotonine est impliquée dans de nombreuses régulations dans le système nerveux comme celle de l’humeur (dépression) et l’intensité de la perception des sensations douloureuses (exacerbation douloureuse).

Le tryptophane est ainsi essentiel pour le bon fonctionnement du cerveau et du système nerveux.

Les aliments les plus riches en tryptophane sont les fromages, les viandes blanches, les volailles, les œufs, les poissons, les graine de courge, le chocolat noir.

 

Les oméga-3, des nutriments essentiels pour le cerveau

Les oméga-3 sont des nutriments lipidiques essentiels au fonctionnement de l’organisme et dont l’apport est exclusivement alimentaire. Ils sont en effet indispensables pour :

  • La constitution des membranes de toutes les cellules composant les tissus de l’organisme.
  • Le maintien de l’activité fonctionnelle des cellules du cerveau et de l’intégrité de la neurotransmission entre les cellules et zones cérébrales. Ils sont dits neuroprotecteurs.
  • Assurer une action anti-inflammatoire contre l’inflammation persistante et le stress oxydatif.

Les oméga-3 sont notamment importants pour la régulation de l’humeur et le bon fonctionnement de la mémoire.

Il a été montré que la baisse des concentrations en oméga-3 dans le sang et dans le cerveau est associée à certaines pathologies comme la dépression, la maladie d’Alzheimer ou la schizophrénie.

Apportés de façon suffisante et constante tout le long de la vie par l’alimentation, ils pourraient ralentir le vieillissement cérébral et retarder la survenue d’une maladie d’Alzheimer.

Les essais cliniques ont en particulier montré une amélioration significative des symptômes dépressifs lors de la supplémentation en oméga-3.

Ils bénéficient du plus haut niveau de preuve d’efficacité contre la dépression.

Les bénéfices en fonction des différentes formes cliniques et populations sont encore à préciser. Il semblerait que leur effet soit particulièrement préventif.

On trouve des acides gras oméga-3 en quantités importantes dans les huiles de lin, noix ou colza, et les poissons gras comme le maquereau, les harengs, les sardines, la truite ou le saumon. On en trouve également dans la mâche, les épinards ou les choux.

 

Les vitamines du groupe B

Les carences en vitamine du groupe B présentent de fortes corrélations avec des atteintes neurologiques et cérébrales.

Les carence en vitamines B, historiquement en vitamine B3 mais également en vitamines B1, B6, B9, B12 ont été retrouvées responsables de troubles de l’humeur ou du comportement.

Une des maladies historiques provoquée par la carence vitaminique B3 est la pellagre qui se caractérise par une atteinte cutanée (dermatite), digestive (diarrhée) et une démence avec survenue de comportements violents. Au 19e siècle, la pellagre a été reconnue comme la cause de nombreux crimes en Amérique du Nord. On trouve la vitamine B3 dans les cacahuètes, les tomates séchées, les graines de tournesol, les poivrons verts, les champignons, les pommes de terre.

La carence en vitamine B1 (béribéri) est responsable d’encéphalopathie (encéphalopathie de Wernicke).

La vitamine B6 est présente dans les pistaches, les graines de tournesol et de sésame, l’ail, les pommes de terre, les noix et noisettes, les pois chiches.

La vitamine B9 ou folates est présente dans les haricots, les lentilles, les légumes verts à feuilles, les légumineuses, les fruits, les viandes et les poissons, le jaune d’œuf. Elle serait particulièrement efficace comme complément alimentaire associé au traitement des dépressions résistantes. Sa carence est particulièrement néfaste au bon développement du cerveau de l’enfant durant la grossesse.

La carence en vitamine B12 est associée à la fatigue psychique, à des difficultés mnésiques (mémoire) et à la survenue d’une dépression. On trouve la vitamine B12 dans les viandes, les œufs, les poissons, les produits laitiers.

 

Vitamine B12 et régimes végétarien ou végétalien

Il faut signaler que des déficits en vitamines B, en particulier B12, sont fréquemment retrouvés chez les sujets végétaliens mais aussi chez les végétariens. Une supplémentation vitaminique est donc en général requise chez ces sujets.

Une association a été retrouvée entre une plus grande fréquence de symptômes dépressifs et les régimes pesco-végétarien et lacto-ovo-végétarien dans une vaste cohorte de 90000 sujets. Aucune spécificité de cette association avec l’exclusion d’une famille d’aliments n’a été retrouvée et les conclusions évoquent la responsabilité de la restriction d’une famille d’aliments quelle que soit cette famille, autrement dit d’une restriction de la variété de l’alimentation.

Il faut également souligner la fréquence de la carence en choline chez les sujets végétariens ou végétaliens. La choline est un nutriment structurel essentiel pour le cerveau, notamment durant son développement fœtal. On la trouve dans les aliments d’origine animale comme le bœuf, les œufs, le poisson, les volailles et les produits laitiers.

Les carences alimentaires les plus fréquemment observées chez les sujets végétaliens sont les carences en vitamine B12, en fer, en calcium, en vitamine D, en acides gras omega-3 et en protéines.

 

La vitamine C

La vitamine est un stimulant du fonctionnement cellulaire et elle est notamment un anti-oxydant puissant.

Sa carence est impliquée dans la survenue de syndromes dépressifs.

On trouve de la vitamine C en grande quantité dans les agrumes, le persil, les poivrons, les fraises, les tomates.

 

La vitamine D

La carence en vitamine D provoque des lésions et des interruptions de la connexion entre les neurones et entre les différentes zones cérébrales avec comme conséquences des altérations des capacités d’apprentissage et des capacités de mémorisation.

Une carence en vitamine D est retrouvée chez 70% des sujets souffrant de schizophrénie et participerait au phénomène de distorsion de la réalité.

En revanche, de fortes concentrations en vitamine D dans le sang sont associées à de meilleures performances attentionnelles, de concentration et de mémoire, notamment chez les sujets âgés.

La supplémentation en vitamine D semble réduire significativement les symptômes dépressifs. Des études complémentaires de confirmation sont attendues mais les études réalisées sont néanmoins en faveur d’un bénéfice prouvé.

La vitamine D est essentiellement synthétisée sous l’effet de l’ensoleillement et on la retrouve dans les poissons gras et le lait.

 

Les anti-oxydants et polyphénols

Les composés anti-oxydants naturels sont essentiellement d’origine végétale et ont pour fonction de neutraliser les radicaux libres toxiques issus du métabolisme des cellules de l’organisme.

Les molécules anti-oxydantes apportées par les produits alimentaires ou produites par le métabolisme bactérien du microbiote sont associées à un effet protecteur envers la survenue de troubles cognitifs dus au vieillissement (prévention du déclin cognitif).

Plusieurs molécules anti-oxydantes ont été identifiées :

  • Quercétine dans les oignons et le chou.
  • Lutéoline dans le piment vert, le poivron et le céleri.
  • Naringénine dans les agrumes.
  • Cyanidine dans les mûres, les cerises et le chou rouge.
  • Théaflavines dans les thés noir et vert.

On retrouve des anti-oxydants naturels dans les mûres, les bleuets, les framboises, les baies de goji, le raisin, les mangues, l’oignon, l’ail, le chou, les thés vert et noir, le café, les choux, les légumes à feuille, les agrumes, les pommes, les poires, etc.

 

Trois anti-oxydants présents dans notre quotidien

Trois aliments que la plupart d’entre nous consomme quotidiennement sont apparus comme pouvant moduler favorablement la plasticité cérébrale et en conséquence les comportements, l’humeur et les capacités cognitives, attentionnelles et de mémorisation. Il s’agit du café, du thé et du cacao.

Ces produits se caractérisent par leur richesse en composés polyphénoliques, susbstances d’origine végétale à fort pouvoir anti-oxydant.

 

Zinc, magnésium, fer

Le zinc et le magnésium interviennent dans de multiples interactions biologiques cérébrales et comme cofacteurs dans les réactions immunitaires.

On attribue de longue date des conséquences cérébrales aux déficits en zinc ou en magnésium, en particulier des syndromes anxieux et dépressifs.

Des déficits en zinc ont également été retrouvés dans certains troubles psychotiques.

On trouve plus particulièrement le zinc dans les viandes rouges, les huitres, les graines de citrouille, les noix.

Les aliments riches en magnésium sont les noix, les légumineuses, les graines, les légumes verts, le soja.

Le fer est un cofacteur dans de nombreuses réactions biologiques au sein du système nerveux et dans le transport de l’oxygène. La carence en fer a été retrouvée associée aux troubles anxieux et dépressifs.

On trouve le fer en particulier dans les viandes fraiches (non cuisinées), les viscères animaux (foie) et également mais en moindre concentration dans les légumes à feuilles, les noix, les céréales.

 

Le régime dit « méditerranéen »

Depuis longtemps, le régime méditerranéen ou crétois a pu montrer ses bénéfices non seulement sur la santé cérébrale (régulation de l’humeur et maintien des capacités cognitives) mais également sur la santé physique globale et en particulier cardiovasculaire.

Ce régime se caractérise par sa richesse en apports végétaux (légumes, fruits, légumineuses, noix) et en huile d’olive, en graisses insaturées et sa modération en protéines (œufs, viande blanche) et en produits laitiers. Il se caractérise par sa richesse alimentaire en acides gras insaturés.

Le régime méditerranéen a fait la preuve de ses bienfaits préventifs envers la survenue de troubles anxieux et dépressifs.

Il a notamment été montré une réduction de 30% des risques de survenue d’une dépression chez les sujets ayant une forte adhésion à un régime alimentaire de type méditerranéen ou de type japonais riche en poissons.

De façon comparable mais sur un plan curatif, il a été mis en évidence une meilleure évolution de leur syndrome dépressif chez des sujets auxquels une prescription diététique de type régime méditerranéen avait été associée au traitement usuel de la dépression.

Le régime méditerranéen entraîne aussi une diminution des marqueurs de l’inflammation et une réduction de l’hyperactivité immunitaire par rapport à une alimentation hypercalorique riche en graisses saturées.

 

Il y a aussi des aliments néfastes pour le cerveau

Les excès de graisses saturées (aliments fris) et de sucres rapides alimentaires sont reconnus responsables d’anomalies de la régulation cérébrale en particulier de syndromes dépressifs et de troubles de l’apprentissage ainsi que de la mémoire.

Ainsi une alimentation trop riche en sucres et notamment en sucres dits « rapides » (confiseries, boissons sucrées, etc.), rapidement assimilés et arrivant vite au cerveau, a des effets délétères :

  • En favorisant les comportements addictifs et impulsifs via une altération des circuits inhibiteurs cérébraux (circuits GABAergiques) régulateurs des comportements pulsionnels.
  • En altérant les circuits de la mémoire situés dans l’hippocampe via une diminution de la formation de neurones.
  • En amplifiant le stress oxydatif et en induisant une réaction inflammatoire persistante.

Il a pu être établi que les aliments transformés, riches en sucres rapides et en graisses saturées, sont particulièrement délétères pour le cerveau : chips, plats préparés industriels, pâtisseries industrielles.

Cette influence néfaste des déséquilibres alimentaires est particulièrement préjudiciable à l’adolescence car le cerveau est en plein remodelage de ses connexions sous l’effet environnemental d’une nouvelle autonomie sociale et de l’acquisition de l’indépendance durant cette période de développement de sa neuroplasticité.

Il faut ajouter que, outre les effets toxiques propres à certains aliments sur le cerveau, le défaut d’hygiène alimentaire conduisant au surpoids et à l’obésité entraine un isolement social ayant lui-même un retentissement néfaste sur l’humeur.

 

Quelles sont les hypothèses pour expliquer les bénéfices cérébraux des aliments ?

Un des mécanismes essentiels semble résider dans le fait que les acides gras omega-3, le zinc, le magnésium et de multiples nutriments favoriseraient l’expression et la production d’un médiateur dénommé BDNF pour Brain-Derived Neurotropic Factor, facteur essentiel du développement des cellules cérébrales, de leurs connexions et de l’intégrité de leur fonctionnement.

Une autre voie explicative est représentée par les interactions avec la flore bactérienne digestive (microbiote) et son rôle dans la régulation de l’humeur et des réponses au stress comme l’anxiété.

Enfin, une troisième hypothèse repose sur la théorie neuro-inflammatoire qui semble jouer un rôle notable dans la survenue de syndromes dépressifs et du déclin cognitif.

La supplémentation alimentaire ne serait toutefois utile qu’en présence de carence et pourrait être d’efficacité variable selon le métabolisme des sujets, une dépendance génétique pouvant moduler les effets selon les sujets.

 

  • La nutripsychiatrie ou abord de la santé du cerveau via la nutrition et l’alimentation est une science jeune particulièrement prometteuse pour la prise en charge non seulement curative de souffrances psychiques mais également préventive en termes de bonne santé mentale et cérébrale.
  • Les bienfaits de l’alimentation sur le cerveau concernent autant les souffrances psychiques comme l’anxiété ou la dépression que les atteintes cérébrales comme le déclin cognitif.

 

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