Philippe Schwartz
Sexologie Hypnothérapie Relaxation à Paris 16
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Hygiène de vie et prises en charge complémentaires dans l’insomnie

Relaxation

L’insomnie est fréquente, concernant 30% des individus de façon occasionnelle et 10% de façon chronique installée dans la durée.

Elle peut revêtir différents aspects (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes, réveil précoce, impossibilité de se rendormir, etc.) mais tous se caractérisent par leurs conséquences à type de fatigue, de diminution des performances psychiques et physiques, d’irritabilité, de retentissement sur l’humeur et le moral.

A la longue, elle entretient un véritable cercle vicieux.

 

Un cercle vicieux entre causes et conséquences de l’insomnie

Il existe de nombreuses causes fréquentes à l’insomnie, qu’elle soit temporaire ou durable et chronique :

  • Préoccupations familiales ou professionnelles, stress de la vie, deuil, séparation, etc.
  • Soucis de santé.
  • Ruminations anxieuses, pensées négatives.
  • Syndrome dépressif.
  • Pathologies ayant une incidence sur le sommeil : syndrome des jambes sans repos, douleurs nocturnes, maladie cardiaque ou respiratoire.

Ces causes viennent souvent se greffer sur des facteurs prédisposants de vulnérabilité comme :

  • Des facteurs psychologiques tel un terrain anxieux, une hyperémotivité, une dépendance à un produit (alcool, drogue) ou comportementale (jeu par exemple), etc.
  • Des facteurs héréditaires ou génétiques.
  • Des facteurs d’entretien des insomnies tels des mauvaises habitudes de sommeil (horaires irréguliers, temps excessif passé au lit), la prise de toxiques (alcool, etc.), la consultation tardive nocturne d’appareils numériques.

Le retentissement de l’insomnie est d’autant plus notable qu’elle est prolongée (chronique) :

  • Fatigue diurne (dans la journée), sensation de baisse d’énergie.
  • Difficultés de concentration, d’attention, de mémoire.
  • Irritabilité.
  • Dépression.
  • Abus d’alcool ou de somnifères.
  • Complications métaboliques (prise de poids, diabète), cardiaques (maladies coronaires, hypertension artérielle).
  • Conséquences sociales (relationnelles) et professionnelles (fautes, accidents du travail).

Une autre cause d’insomnie est représentée par une désynchronisation entre les rythmes de la vie sociale et l’horloge biologique de notre cerveau qui régit les grands équilibres corporels en fonction du rythme jour/nuit. On les appelle insomnies circadiennes.

On en distingue plusieurs types :

  • Le « retard de phase » : décalage du temps de sommeil avec un coucher trop tard et un lever tardif.
  • « L’avance de phase » : endormissement précoce en début de soirée et réveil en milieu de nuit ou très tôt le matin.
  • Les dérèglements du rythme biologique du fait du travail de nuit.
  • Les voyages fréquents avec décalage horaire (« jet-lag »).
  • Les troubles du sommeil chez les non-voyants ne percevant pas les inversions lumineuses du cycle jour/nuit.

On résume souvent les facteurs conduisant à l’insomnie sous l’acronyme des « 3P » :

  • Prédisposants : terrain, hérédité, etc.
  • Précipitants : conflit au travail, difficultés familiales, deuil, etc.
  • Perpétuants : mauvaises habitudes de sommeil, excès de café, usage nocturne des outils numériques, etc.

 

Une explication neurophysiologique

Sur le plan de l’explication neurophysiologique, les sujets insomniaques semblent présenter une hyperactivité des systèmes cérébraux de l’éveil.

Il pourrait s’agir d’une prédisposition biologique à l’insomnie.

 

Signes et symptômes de l’insomnie

La plainte insomniaque repose sur 3 signes cardinaux :

  • Difficultés à s’endormir, réveils nocturnes ou trop précoces, « nuits blanches ».
  • Mauvaise qualité du sommeil : sommeil non réparateur, fatigue persistante au réveil ou réapparaissant rapidement dans la journée.
  • Répercussions diurnes du manque de sommeil de bonne qualité : manque d’attention et de concentration, irritabilité, fatigue excessive dans la journée.

Un sujet se plaignant de mal dormir mais sans retentissement sur la journée est défini comme « mauvais dormeur » et non comme insomniaque au sens propre ou pathologique du terme.

On distingue plusieurs formes d’insomnie selon le moment de leur survenue :

  • Insomnie initiale : difficultés d’endormissement (> 30 minutes), plus fréquente en cas d’anxiété.
  • Insomnie de maintien : réveils nocturnes avec difficultés pour se rendormir (> 30 à 45 minutes de latence avant rendormissement).
  • Insomnie terminale : réveils précoces avec impossibilité de se rendormir, plus fréquente chez les sujets âgés.

Toutes ces formes s’accompagnent en général d’une réduction de la durée totale du temps de sommeil par rapport aux nuits normales habituelles.

La majorité des sujets se plaint d’insomnie mixte, associant différentes formes d’insomnie avec au maximum une insomnie dite totale (« nuit blanche »).

 

Diagnostic

Le diagnostic d’une insomnie se fait initialement sur l’écoute des plaintes du sujet et de ses difficultés à dormir correctement ainsi que sur la constatation de son état de fatigue (endormissement dans la journée, irritabilité, signes dépressifs, etc.).

Une insomnie chronique ou avec un fort retentissement sur la vie quotidienne doit mener à une exploration spécialisée faisant appel :

  • A la tenue d’un agenda du sommeil pour en préciser au mieux les caractéristiques.
  • Réponse à des questionnaires spécifiques permettant une évaluation diagnostique et du retentissement.
  • Une analyse du rapport temps de repos / temps d’activité (actimétrie, enregistrement de l’activité via un capteur porté au poignet).
  • Et parfois un enregistrement filmé d’une nuit de sommeil (polysomnographie) en centre spécialisé, visant à dépister par exemple des mouvements anormaux ou un syndrome d’apnées du sommeil.

Le bilan d’une insomnie mène ainsi à son évaluation dans toutes ses dimensions : objectivation des anomalies du sommeil, recherche des causes, évaluation de son retentissement dans la vie quotidienne.

 

L’importance de l’hygiène de vie

L’adoption de certaines règles d’hygiène de vie concernant l’alimentation, les activités physiques et la gestion des temps de repos et de sommeil est absolument primordiale.

 

Alimentation

L’alimentation est un point important de la prise en charge de l’insomnie puisque les repas trop lourds et difficiles à digérer en journée induisent une somnolence diurne qui va non seulement se surajouter à celle entraînée par l’insomnie mais également favoriser des siestes de durée prolongée qui vont contribuer à la fragmentation du temps de sommeil.

Le repas du soir doit être également léger mais plus riche en féculents et en sucres lents et pauvre en matières grasses plus difficiles à digérer.

Il convient aussi d’éviter les excès de liquide le soir afin de limiter les réveils dus aux envies d’uriner.

 

Activité physique

L’activité physique régulière est particulièrement bénéfique dans le sens où la fatigue qu’elle induit, à la différence de celle entraînée par l’insomnie, favorise la survenue du sommeil.

Elle est donc particulièrement recommandée à condition de ne pas avoir lieu trop rapprochée de l’heure du coucher qui doit au contraire être réservée à un temps calme de détente.

Par exemple une marche de 30 minutes juste avant ou juste après le dîner peut constituer une excellente activité physique pour favoriser l’endormissement au moment du coucher.

 

Rééducation du sommeil

Quelques messages sont importants à comprendre sur le sommeil :

  • Les besoins en sommeil varient selon les sujets, il n’y a pas de norme à comparer. Si la plupart des adultes dorment 7 à 8 heures par nuit, il existe des « courts dormeurs » (4 à 6 h) et des « longs dormeurs » (9 à 10 h).
  • Connaître des éveils nocturnes est normal. Ce qui est anormal est de ne pas se rendormir rapidement.
  • La diminution des activités aggrave l’insomnie : la fatigue liée à l’insomnie n’est pas la même que la fatigue physique après un effort.
  • Respecter les signes envoyés par l’organisme lorsqu’il demande le sommeil : paupières lourdes, bâillements, somnolence.

Le sommeil doit faire l’objet d’une réelle rééducation comportementale visant à adopter de bonnes habitudes de sommeil et à éviter tout facteur stimulant le maintien de l’éveil :

  • Éviter tout stimulant à partir de la fin de la journée (café, thé, tabac, etc.).
  • Éviter la consommation d’alcool le soir, qui provoque une fragmentation du sommeil.
  • Maintenir la chambre dans un état de calme et de quiétude favorable au repos : pénombre ou obscurité, tranquillité, silence ou musique douce, non surchauffée.
  • Ne plus utiliser smartphone, tablette, ordinateur le soir. La lumière bleue et les LED des écrans stimulent les zones cérébrales de l’éveil, en plus de favoriser une stimulation de l’attention préjudiciable à l’arrivée du sommeil.
  • Préserver l’heure précédent le coucher et la consacrer à la détente et à la relaxation.
  • Ne rejoindre le lit que lorsque les premiers signes de somnolence se font sentir.
  • Ne pas rester au lit, se lever et aller faire une activité calme non stimulante si le sommeil ne vient pas au bout d’une vingtaine de minutes. Se recoucher lorsque la somnolence revient à nouveau.
  • Respecter ses horaires fixes de coucher et de lever tous les matins.
  • Autant que possible, ne pratiquer aucune autre activité dans la chambre que dormir ou avoir des activités sexuelles.
  • Éviter les siestes de plus de 30 minutes durant la journée pour ne pas fragmenter la durée de son sommeil.

 

Un mot sur les applications mobiles développées contre l’insomnie

Ces applications peuvent être tout à fait utiles pour aider au maintien d’un temps calme dans l’heure précédent le coucher ou pour favoriser l’endormissement mais n’ayant pour la plupart pas été validée sur le plan sur de leur réelle efficacité thérapeutique, elles ne doivent être considérées que comme des aides complémentaires et non comme des solutions thérapeutiques à part entière.

Les outils connectés visant à évaluer le sommeil ne sont pas assez fiables pour remplacer la tenue d’un agenda de sommeil qui demeure encore la référence pour analyser une insomnie.

 

Les médicaments

La prise en charge médicamenteuse de l’insomnie est utile de façon brève en cas d’insomnie passagère mais présente des risques contre productifs de dépendance en cas d’insomnie chronique et expose alors au risque de maintien de l’insomnie, de difficultés attentionnelles et de concentration dans la journée, de chute ou d’accident.

Le traitement médicamenteux des insomnies repose sur les médicaments dits « hypnotiques » ou somnifères de la famille des benzodiazépines et apparentés mais ne doivent être réservés qu’aux insomnies aiguës et sur de courtes durées en raison du risque de dépendance et d’effets secondaires (chutes, troubles de la mémoire, etc.).

On leur substitue parfois des anti-histaminiques, médicaments anti-allergiques dont on met ici à profit l’effet secondaire qu’est la somnolence qu’ils induisent. Ils ne peuvent toutefois être suffisamment efficaces que dans les insomnies temporaires légères.

Les antidépresseurs sont souvent prescrits dans l’insomnie pour leur action sédative mais surtout pour traiter les symptômes dépressifs qui peuvent être à la fois cause et conséquence des insomnies.

Les approches non médicamenteuses (traitements naturels, pratiques complémentaires) occupent dès lors une place de choix dans le traitement des insomnies.

 

La mélatonine

La mélatonine, sécrétée par la glande pinéale (ou épiphyse) dans le cerveau, est l’hormone qui déclenche le sommeil en fonction du cycle lumière/obscurité.

Elle a fait la preuve de son efficacité notamment chez les sujets malvoyants insensibles au cycle lumière/obscurité en normalisant leurs troubles du sommeil.

Elle est disponible sous forme de médicament en dosage à 2 mg et en libération prolongée (Circadin) ou sous forme de compléments alimentaires.

 

La luminothérapie

La luminothérapie permet de resynchroniser les rythmes circadiens et a un effet favorable à la fois sur l’insomnie circadienne et sur les symptômes dépressifs.

Tout comme l’exposition à la lumière naturelle excessive, elle doit être évitée le soir où il est au contraire recommandé de réduire les intensités lumineuses 2 heures avant le coucher.

 

Les thérapies cognitivo-comportementales (TCC)

Les TCC visent spécifiquement à modifier les facteurs d’entretien de l’insomnie, comportementaux et psychologiques :

  • Irrégularité des horaires de sommeil.
  • Temps excessif passé au lit, souvent supérieur aux besoins réels de sommeil et ayant pour conséquence de fragmenter le temps de sommeil ce qui favorise l’insomnie en retour.
  • Activités incompatibles avec le sommeil.
  • Ruminations anxieuses.
  • Stress lié aux évènements de vie.

Elles visent à modifier les habitudes délétères du sujet à lui fournir des outils lui permettant de reprendre le contrôle sur la gestion de son sommeil.

Une des prescriptions importantes des TCC est la restriction du temps passé au lit ou restriction du sommeil (RS), basée sur la délimitation d’une « fenêtre de sommeil » avec des horaires de coucher et de lever fixes qui doivent être respectés.

Une autre prescription importante est l’arrêt de toute activité stimulant l’éveil, ou contrôle du stimulus (CS), au moins une heure avant le coucher, cette heure devant être consacrée à la détente et à la relaxation. Parmi les stimuli fréquents à éviter, on retrouve la consultation d’appareils numériques, les planifications excessives des activités à venir, les ruminations anxieuses, le fait de rester dans une ambiance non propice à l’endormissement, etc. il s’agit donc de recréer des associations propices à l’endormissement : calme, détente, association de la chambre avec l’endormissement et avec l’heure d’endormissement.

Il s’agit le plus souvent d’une thérapie brève, 4 à 6 consultations réparties sur quelques semaines mais qui peut être de durée supérieure dans les insomnies sévères.

Les effets thérapeutiques étant progressifs, il importe que le patient ne perde pas sa motivation au traitement. Ils sont en revanche durables dans le temps avec des bénéfices sur le délai d’endormissement, le raccourcissement de la durée des éveils nocturnes, le maintien de la continuité du sommeil.

 

Les pratiques complémentaires

Les pratiques complémentaires sont devenues incontournables dans la prise en charge des insomnies en raison de leur efficacité chez la grande majorité des sujets.

 

Acupuncture

L’acupuncture s’est révélée efficace chez certaines personnes pour lutter contre l’insomnie.

L’effet de l’acupuncture semble hélas transitoire et ne passer que par un effet immédiat de relaxation temporaire.

 

Yoga, Tai Chi

Le Yoga, le Taï Chi et toutes les disciplines permettant l’apaisement de l’esprit et la détente musculaire ont montré leur bénéfice pour favoriser l’endormissement.

 

Relaxation

La relaxation ne vise pas à provoquer l’endormissement mais à obtenir un état de détente favorable à sa survenue.

La réponse apportée par la relaxation est à la fois physique et mentale :

  • La pratique d’une méthode de relaxation, notamment musculaire progressive, et de respiration permet de maîtriser la gestion du stress et d’obtenir une détente musculaire bénéfique à la survenue du sommeil.
  • Elle permet de contrôler la survenue de pensées intrusives négatives ou d’une rumination anxieuse.
  • Elle permet en visualisant son coucher d’y associer la détente musculaire et mentale ressenties et de se réapproprier ce moment comme positif et non comme vécu avec la crainte de ne pas réussir à s’endormir.

Son apprentissage nécessite une pratique régulière avec des séances d’environ 20 minutes idéalement chaque jour.

Elle peut être pratiquée en journée ou au coucher avant la survenue de la sensation de somnolence, et également dans la nuit en cas de réveils nocturnes avec rendormissement difficile.

 

Hypnose

L’insomnie est une indication classique et validée de l’hypnose, notamment par son effet sur le stress et l’anxiété.

Son efficacité passe également par la parenté qu’il existe entre l’état hypnotique et l’état d’endormissement (état de conscience modifié, relaxation, isolation sensorielle).

En favorisant une interruption des schémas de pensée, elle permet de retrouver des conditions optimales pour favoriser l’endormissement chez les patients réceptifs à l’état hypnotique.

Elle passe par l’induction d’un état de relaxation et de détente totale associé à des pensées positives et la perception d’un état de bien-être.

Une séance d’hypnose dure environ 30 minutes, les résultats sur l’amélioration du sommeil sont perceptibles après 2 à 6 séances selon la sévérité de l’insomnie. Le traitement est ensuite consolidé par l’apprentissage d’une technique d’auto-hypnose pour que le sujet puisse s’autotraiter à domicile.

 

Méditation de pleine conscience

Le retour à soi associé au recentrage respiratoire que favorise la méditation de pleine conscience permettent de retrouver une sérénité et un apaisement mental et physique global favorables à une distanciation des problèmes quotidiens et des ruminations anxieuses.

En travaillant, comme lors de la relaxation, sur le moment présent, elle permet de mieux associer les pensées à l’action « ici et maintenant » : au travail, on travaille, on résout des problèmes mais au lit on se détend et on s’endort.

 

Que conclure ?

  • L’insomnie est fréquente et trop banalisée en regard de son retentissement sur la qualité de vie quotidienne.
  • Dès qu’elle est prolongée, elle justifie un bilan médical en regard de la diversité de ses formes et de ses causes possibles.
  • L’hygiène de vie est un levier essentiel de sa prise en charge.
  • Il est particulièrement important de créer un espace calme de transition entre l’agitation et les pensées de la journée et le coucher sous la forme d’un temps calme de 1 à 2 heures de décompression et de détente physique et mentale avant le coucher.
  • L’approche thérapeutique médicamenteuse ne peut être que de courte durée et les pratiques complémentaires constituent des abords thérapeutiques majeurs.

 

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